À lire avant de commencer 👇

1 - Si tu es ici, c'est que tu maîtrises les routines du niveau débutant.

2 - Si ce n'est pas le cas, retourne au niveau débutat le temps nécessaire pour être à l'aise avec les routines précédentes.

3 - Si c'est ok, alors tu peux commencer à pratiquer les routines ci-dessous.

ROUTINE 1 : Libérer le bas du dos, les hanches et le bassin

Extension lombaire : Pense à bien contracter les fessiers pour libérer tes lombaires.

Pigeon Stretch sur le dos : assure-toi que ton talon et ton genou restent sur la même ligne lorsque tu montes ou descends le pied.

90/90 : Utilise un coussin pour rendre la position plus confortable si besoin.

Figure 4 (QL) : Pense à bien tendre ta jambe et fais de ton mieux pour allonger ton corps sur le côté. Si tu ne parviens pas à attraper ta jambe, fais de ton mieux pour t'étendre complètement sur le côté.

ROUTINE 2 : Ouvrir les hanches, renforcer les abducteurs et le plancher pelviens

Extension hanche + Step : utilise tes mains si besoin dans un premier temps.

Étirement du Psoas + Extension : cherche à étendre le bras le plus possible sur le côté pendant que tu maintiens l'engagement de ton bassin vers l'avant.

Side Kick : le bassin reste aligné avec les épaules. Imagine que tu as un verre d'eau posé sur le bas du dos et qu'il ne doit pas se renverser pendant que tu montes ou descends le genou.

ROUTINE 3 : Assouplir les jambes, détendre le bas du dos et renforcer les fessiers

Kick Up : Fais de ton mieux pour garder les jambes tendues.

Rotation du bassin : La tête et les épaules restent au-dessus des pieds.

Pink Floyd : Sors les fesses et garde le dos droit. Si besoin, utilise un support dans un premier temps (mur, chaise, table).

ROUTINE 4 : Des épaules souples, fortes et sans douleurs

Rotation de la tête : essaye de dessiner le plus grand cercle possible avec la pointe de ton nez.

Rotation asynchrone des épaules : main gauche devant, bras droit derrière, les deux montent, main droite devant, bras gauche derrière, les deux descendent, et ainsi de suite... puis changer le sens de rotation.

Étirement triceps : tu peux utiliser une serviette si nécessaire.

Swimmer : garde les coudes et les mains le plus haut possible. Utilise un coussin ou une serviette pour plus de confort si besoin.

ROUTINE 5 : Une colonne vertébrale forte, flexible et sans douleurs

Pompe Scapulaire (Quadruped) : Assure-toi d'avoir les tibias bien parallèles au sol et les hanches sur la même ligne que les épaules. Rentre puis ouvre ta poitrine au maximum sans plier les bras.

Table Top : Pousse sur les mains pour garder les épaules loin des oreilles, pousse sur les talons et serre les fesses pour maintenir le bassin en extension.

Rotation thoracique : Ouvre grand ta poitrine en essayant de faire 1 seule linge avec tes épaules et en poussant sur la main en appuis sur le sol. (Le coude de la main qui est au sol est tendu).

Extension spinale : Pense à bien tirer les coudes le plus en arrière possible lorsque tu redresses le buste.

Email de support : contact@nikomobilite.com

Avant de poser une question, assure toi que je n'y ai pas déjà répondu dans la 👉 FAQ de l'introduction.