À LIRE AVANT DE COMMENCER

1. Commence par 3 routine par semaines la première semaine. Si après 1 semaine, si tu sens que tu peux en faire plus, alors tu peux passer à 1 routine par jours.

2.Tu ne dois jamais faire 2 fois la même routine d'affilée pour ne pas surchargé tes articulations inutilement.

3.Tu dois toujours suivre l'ordre dans lequel les routines sont organisées

Exemple :

Lundi = Routine 1

Mardi = Routine 2

Mercredi = Routine 3

Jeudi = Routine 4

Etc, etc

4 . Prends un jour de repos si tu en ressens le besoin, mais essaye de ne pas attendre plus de 48 h entre deux sessions de mobilité.

Tu passeras aux routines du niveau intermédiaire quand tu auras maitrisé TOUTES les routines du niveau débutant.

Idem pour le niveau Avancé.

Respecte ces règles simples, soit à l'écoute de ton corps et tout va bien se passer.

Avant de commencer, n'hésite pas à faire un tour pour regarder l'ensemble des vidéos et prendre tes marques.

Si tu as besoin d'aide ou de conseils, envoie-moi un email à cette adresse contact@nikomobilite.com

Je te répondrai dès que possible (généralement en 24 - 48 h).

ROUTINE D'ÉCHAUFFEMENT

S'échauffer est toujours une bonne chose à faire, surtout si tu as des douleurs et que la température extérieure est inférieure à 20°C.

Voici donc une petite routine que je te conseille de pratiquer au réveil ou avant chaque séance de manière à mettre ton corps dans les meilleures conditions possibles 😊

Si cette routine te procure des tensions dans le dos ou des étourdissements, mets simplment les exercices qui te posent problèmes de côté pour le moment.

Niko

ROUTINE 1 : Libérer le bas du dos, les hanches et le bassin

Pelvis Rock : Assure-toi de bien cambrer le dos avant de contracter les fesses pour renverser le bassin et pousser sur les talons.

90/90 de gauche à droite : utilise tes mains pour t'aider ou mets-les sur ta tête pour plus de challenge.

Pigeon Stretch sur le dos : Si tu n'arrives pas à saisir ton tibia avec ta main, utilise une serviette ou un élastique.

Figure 4 : Assure-toi d'avoir le dos droit et les bras bien tendus lorsque tu fais les vas et viens. Tends bien ta jambe lorsque tu te penches en avant.

Question Fréquentes

je n'arrive pas à attraper ma jambes pour le pigeon strech sur le dos

Tu peux utiliser une serviette ou un vetement pour attraper ta jambe. Tu peux aussi mettre un coussin deriere ta tête pour plus de confort.

Je n'arrive pas à tendre la jambe pour la figure 4

Ce n'est pas grave si tu ne parviens pas à tendre la jambe ou à descendre complètement pendant que tu fais la figure 4. Fais de ton mieux, c'est tout ce qui compte, et évite de trop forcer sur l'étirement. Respecte ton corps et donne-lui le temps de s'habituer. Avec un peu de pratique et de patience, tu verras que d'ici à quelques semaines, ta souplesse va s'améliorer :)

J'ai mal au genoux quand je plie la jambe pour la figure 4

Mets un coussin sous la jambe pliée si besoin. Teste aussi en mettant un coussin sous tes fesses. Fais tout ce que tu jugeras nécessaire pour être confortable, pendant que tu fais le mouvement.

ROUTINE 2 : Ouvrir les hanches, renforcer les abducteurs et le plancher pelviens

Extension de hanche : pense à bien contracter les fesses lorsque tu es en haut du mouvement pour bien engager le bassin vers l'avant.

Étirement du Psoas : cambre puis engage le bassin vers l'avant en contractant la fesse.

La madrague : contrôle la descente avec tes cuisses. Garde le bassin engagé vers l'avant lorsque tu rapproches tes fesses de tes talons.

Kick Back : Assure-toi de garder le dos droit quand tu montes le talon ou que tu ramènes la jambe vers la poitrine.

Question fréquentes

J'ai du mal à me mettre sur les genoux

Utilsie un coussins sous tes genoux, tes chevilles ou entre tes fesses et tes talons si besoin.

je n'arrive pas à faire les extension de hanches sans les mains

Aucun problème, utilise tes mains ou un support dans un premier temps ne t'empêchera pas de progresser.

J'arrive mieux a faire les mouvement d'un côte

Nous avons souvent un côté plus fort ou plus souple que l'autre. Ces exercices sont justement conçus pour t'aider à corriger ces déséquilibres.

ROUTINE 3 : Assouplir les jambes, détendre le bas du dos et renforcer les fessiers

Squat to Stand : Utilise un support (livre, coussin, tapis) sous les talons si besoin. Essaye de tendre les jambes au maximum lorsque tu remontes. Commence par saisir tes chevilles ou tes tibias si tu n'arrives pas à poser les mains au sol. Si tu ne parviens pas à étendre complètement les jambes, pas de problème, avec un peu de pratique tu vas voir que ton amplitude va s'améliorer.

Good Morning : Sors les fesses et garde le dos droit. Écarte les jambes pour rendre le mouvement plus facile. Regarde bien les différentes variations que je te propose. Plus les mains sont loin du tronc, plus c'est dur de décendre le dos droit.

Questions fréquentes

Je n'arrive pas à garder les talons au sol pour le squat to stand

Utilise un support sous tes talons si besoin, comme je te l'indique dans les notes sur cet exercice. Utiliser un support ne gênera pas ta progression, au contraire.

Je n'arrive pas à garder les mains au sol pour le sqaut to stand

Si tu ne peux pas poser les mains au sol, attrape tes chevilles ou ton tibia.

Je n'arrive pas à tendre complétement les jambes pour le squat to stand

Fais de ton mieux et n'oublie pas que si ça fait longtemps que tu n'as pas travaillé ces amplitudes de mouvement, il va falloir du temps pour que ton corps se sente suffisamment à l'aise pour y parvenir. Avec un peu de pratique, tu vas vite gagner en souplesse sur ce type d'exercice.

Je perds l'équilibre sur le Good Morning

Utilise un support (ex : chaise ou table) si besoin dans un premier temps. Tu dois te rendre la vie facile pour progresser.

ROUTINE 4 : Des épaules souples, fortes et sans douleurs

Extension nuques : étends le plus possible ton cou quand tu montes/descends/tournes la tête. Assure-toi de toujours garder les épaules loin des oreilles.

Rotation des épaules : Essaye de dessiner le plus grand cercle possible avec tes épaules.

Élévation scapulaire : monte les coudes le plus haut possible (place un coussin ou une serviette au niveau du front si besoin).

Question fréquentes

Je n'arrive pas à m'assoir sur les genoux

Tu peux faire les exercice sur une chaise ou sur ton lit pour plus de confort

Je n'arrive pas à toucher mes épaules sur le tap tap épaule

Aucun problème, fais de ton mieux pour garder la tête droite pendant que tu passes les mains d'un côté puis de l'autre.

je n'arrive pas à me mettre sur le ventre pour les élévations scapulaires

Essaye de le faire sur ton lit si tu es gêné par ton ventre ou que le sol te fait mal.

ROUTINE 5 : Une colonne vertébrale forte, flexible et sans douleurs

Pompes Scapulaire : approche, puis éloigne ta poitrine du sol en faisant attention à garder le bras bien tendu. Garde la tête alignée avec le dos et évite de cambrer le bas du dos.

Tap Tap Bridge : Utilise tes bras pour te stabiliser et garde les hanches le plus haut possible pendant que tu étends le bras derrière toi.

Extension QLR : essaie de t'étendre le plus possible en rapprochant ta tête du sol et en étirant le bras au maximum.

The Plunge : enroule ta colonne vertébrale vers l’avant, puis redresse-toi en étirant ton dos au maximum. Vas-y doucement et utilise tes mains pour sécuriser ton mouvement si besoin. Suis le valet, vient naturel de ta respiration, facilite tes mouvements.

Email de support : contact@nikomobilite.com

Avant de poser une question, assure toi que je n'y ai pas déjà répondu dans la 👉FAQ de l'introduction.