À lire avant de commencer 👇

1 - Si tu es ici, c'est que tu maîtrises les routines du niveau intermédiaire.

2 - Si ce n'est pas le cas, retourne au niveau débutat le temps nécessaire pour être à l'aise avec les routines précédentes.

3 - Si c'est ok, alors tu peux commencer à pratiquer les routines ci-dessous.

ROUTINE 1 : Libérer le bas du dos, les hanches et le bassin

La Grenouille : Pousse sur tes coudes pour augmenter l'étirement. Assure-toi d'avoir les talons alignés avec les genoux et les orteils pointés vers l'extérieur.

Pigeon Stretch : Utilise un support (livre, bloc de yoga) pour surélever tes mains et réduire l'étirement. Pousse sur ta jambe pendant que tu rapproches ou éloigne tes hanches du sol.

Leg extension : pense à bien ramener les orteils vers toi lorsque tu tends la jambe.

Pancake : Engage les cuisses pour tendre les jambes. Réduit l'écart si besoin.

ROUTINE 2 : Ouvrir les hanches, renforcer les abducteurs et le plancher pelviens

Extension hanche + Step + montée de genou : utilise tes mains si besoins. Observe attentivement les transitions.

Étirement Psoas + cuisse : Utilise une serviette pour attraper ton pied si besoin.

Rotation de hanche : Le dos reste droit, les hanches sont alignées avec les épaules.

ROUTINE 3 : Assouplir les jambes, détendre le bas du dos et renforcer les fessiers

Fentes : Trouve le bon écart. Utilise une chaise ou un ballait pour t'assister dans un premier temps.

Squat Glissé : Commence par travailler dans une amplitude confortable en fléchissant légèrement les genoux, puis rapproche les hanches du sol pour plus de challenge.

Standing Scale : En appuis sur une jambe, fléchis le buste puis tends les bras au-dessus de ta tête en maintenant la jambe tendue de façon à créer une ligne parallèle avec le sol.

ROUTINE 4 : Des épaules souples, fortes et sans douleurs

Extension Cervicale : Garde la tête, les épaules et le bassin sur la même ligne. Lorsque tu regardes vers le bas, rentre le menton au maximum pendant que le haut de ta tête cherche à toucher le plafond. Utilise ta respiration pour faciliter tes mouvements.

Extension Thoracique : Ouvre ta poitrine au maximum quand tu tires les coudes en arrière. Rentre la poitrine lorque tu ramènes les bras vers l'avant.

Swimmer bras tendus : Garde les mains bien hautes au sol pendant que tu ouvres ou refermes les bras.

ROUTINE 5 : Une colonne vertébrale forte, flexible et sans douleurs

Pompes scapulaires : La tête et les oreilles restent alignés avec les épaules, le bassin et les genoux. Ne pas cambrer.

Thoracique Bridge : Garde les hanches à égale distance de tes pieds et de tes mains pour faciliter la répartition de ton centre de gravité.

Torsion vertébrale : Utilise le bras qui est à l’arrière pour t’aider à maintenir le dos droit. Pousse sur le bras en appui sur ta cuisse tout en inspirant profondément par le nez pour ouvrir la poitrine.

Superman : Mets tout en oeuvre pour décoller les cuisses, la poitrine et les bras du sol.

Email de support : contact@nikomobilite.com

Avant de poser une question, assure toi que je n'y ai pas déjà répondu dans la 👉 FAQ de l'introduction.